Reforzar las defensas en niños es esencial para ayudar a prevenir enfermedades y promover un crecimiento saludable. Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es clave para fortalecer el sistema inmunológico. Descubre qué alimentos deben formar parte de la dieta de tu peque para que tenga un sistema inmune más fuerte.
¿Se puede fortalecer el sistema inmunológico de un niño?
Las defensas de un organismo son aquellas que nos protegen de los microorganismos o procesos que pueden causarnos alguna enfermedad o problema de salud, incluidos los molestos resfriados y gripes tan habituales en invierno.
Estas defensas forman parte del sistema inmunológico, compuesto por órganos, tejidos, proteínas y células especiales que trabajan conjuntamente para proteger el cuerpo.
La alimentación contribuye a tener un sistema inmunológico fuerte, además del sueño, el ejercicio regular, la exposición controlada al sol, etc. Por eso, debemos cuidar mucho lo que nuestros hijos comen.
¿Qué alimentos refuerzan las defensas de los niños?
1-Frutas
Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para fortalecer el sistema inmunológico, especialmente los cítricos, ricos en vitamina C, que estimula la producción de diversas células del sistema inmune. Incluye en su alimentación naranjas, fresas, kiwis, limón, pomelo, mandarina…
Otras vitaminas esenciales para las defensas con la B12, B9 o ácido fólico, B6, vitaminas del complejo B que ayudan a producir diversas células del sistema inmune.
2- Verduras
Las verduras también aportan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el sistema inmune. Incluye coliflor, brócoli, acelgas, espinacas, pimiento rojo… con un gran aporte de vitamina C.
3- Alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D es importante para la salud ósea y también juega un papel importante en el sistema inmunológico. Alimentos como pescados grasos, huevos y productos lácteos fortificados son buenas fuentes de vitamina D.
4- Proteínas magras
Incluye fuentes de proteínas magras en la dieta, como pollo, pavo, pescado, legumbres, nueces y semillas. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y desarrollo adecuado del sistema inmunológico.
5- Grasas saludables
Opta por grasas saludables, como las presentes en aguacates, aceite de oliva, nueces y pescados grasos (salmón, trucha), ya que estas grasas pueden tener efectos positivos en la función inmunológica.
6- Yogur y alimentos probióticos
Los probióticos presentes en el yogur y otros alimentos fermentados pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que contribuye a un sistema inmunológico fuerte. Los lactobacillus que hay en estos alimentos ayudan a reforzar la flora intestinal y las mucosas digestivas, lo que favorece la absorción de los nutrientes esenciales para el sistema inmune.
7- Hierro
Asegúrate de que el niño reciba suficiente hierro a través de alimentos como carne magra, pescado, verduras de hoja verde y legumbres. El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Combinando estos alimentos con otros que contengan vitamina C, el hierro se absorbe mejor.
8- Alimentos ricos en zinc
El zinc es uno de los más importantes y su déficit aumenta el riesgo de infecciones, enfermedades autoinmunes y baja cicatrización de heridas. Puedes encontrarlo en germen de trigo, pipas de girasol, legumbres, mariscos y huevos.
Otros minerales importantes para el sistema inmunológico son el selenio, el cobre o el magnesio.
9-Vitaminas liposolubles A y E
Las vitaminas liposolubles ayudan a regular la respuesta inmunitaria, estimulando la producción de células indispensables para el sistema inmune, como los leucocitos o los anticuerpos.
Puedes encontrar la vitamina A en los tomates, las zanahorias, los lácteos…
Mientras que la vitamina E está en los aguacates, el aceite de oliva, los frutos secos, las almendras, las avellanas… Recuerda que los frutos secos en menores de 5 años deben darse molidos, nunca enteros.
10- Miel
La miel aporta energía y muchos nutrientes esenciales como vitaminas (C, B1, B2, B3, B5, B9), minerales (fósforo, calcio, magnesio, silicio, hierro, manganeso, yodo, zinc)… La miel puede aliviar la tos y humedecer la mucosa de la garganta.
Pero recuerda que no puede ofrecerse miel a los menores de 12 meses ya que puede contener esporas contaminadas de C. botulinum que pueden causar botulismo y ser especialmente peligroso para los bebés.
11- Agua
El agua es esencial para muchas funciones corporales, incluido el buen funcionamiento del sistema inmunológico. En verano bebemos más agua, pero en invierno no debemos olvidarnos del agua ya que también ayuda a aliviar los síntomas de resfriados y gripes.
Fuentes:
Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria
Asociación Española de Pediatría (AEP)
