La vitamina B12 (también conocida como folato, cobalamina o cianocobalamina) es un nutriente esencial para la salud. El organismo no puede producirla de forma natural, por lo que hay que obtenerla de los alimentos y, si es necesario, de suplementos dietéticos que aseguren las cantidades necesarias ya que un déficit puede causar ciertas complicaciones de salud.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se transporta por el torrente sanguíneo, esencial para el funcionamiento normal del cerebro, para el sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas del cuerpo. Es una de las ocho vitaminas del complejo B.
La vitamina B12 es única entre todas las vitaminas ya que contiene un metal, el cobalto, por lo que los compuestos con actividad de vitamina B12 se llaman «cobalaminas». La forma activa de la vitamina B12 en el cuerpo incluye la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina.
La vitamina B12 juega un rol vital en el metabolismo de cada célula del cuerpo, afectando la síntesis de ADN, la síntesis de ácidos grasos, y la producción de energía.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
– Formación de glóbulos rojos (junto con el ácido fólico o vitamina B9).
– Producción de energía. Participa en el metabolismo de los ácidos grasos y la producción de energía a partir de ellos.
– Síntesis de ADN.
– Funcionamiento del sistema nervioso al participar en la síntesis de la mielina, la cubierta protectora que rodea los nervios y ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos.
– Producción de piel, cabello y uñas sanos.
– Síntesis de lípidos neuronales y neurotransmisores.
– Síntesis de proteínas y aminoácidos.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
Las fuentes naturales de vitamina B12 incluyen alimentos de origen animal, como carne, pescado, marisco, aves, huevos, leche y otros productos lácteos. Las fuentes vegetales de vitamina B12 son limitadas, y las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana estricta suelen necesitar suplementos de B12 o alimentos fortificados para evitar la deficiencia.
El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas B, como la B3, la B2 o vitamina B6, así como con el mineral magnesio.
Beneficios de la vitamina B12 para la salud
– Previene la anemia: la vitamina B12 es esencial para producir los glóbulos rojos, por lo que unos niveles adecuados de esta vitamina evita que se produzca anemia megaloblástica.
– Previene defectos de nacimiento: durante el embarazo hay que asegurar las cantidades necesarias de vitamina B12 ya que esta vitamina es esencial para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso central del feto, por lo que un déficit de B12 aumenta el riesgo de defectos del tubo neural. Además, la deficiencia de vitamina B12 puede causar aborto espontáneo en las primeras semanas.
– Previene la osteoporosis: algunos estudios sugieren que una deficiencia de vitamina B12 puede estar asociada con una menor densidad mineral ósea, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
– Reduce el riesgo de degeneración macular: unos niveles adecuados de vitamina B12 pueden ayudar a prevenir el riesgo de degeneración macular ya que esta vitamina reduce la homocisteína, un tipo de aminoácido cuyos niveles elevados están asociados con esta enfermedad.
– Mejora el estado de ánimo y la depresión: la vitamina B12 tiene un papel en la síntesis de neurotransmisores que regulan el humor, como la serotonina y la dopamina. Por lo tanto, puede influir en la salud mental y emocional, incluyendo la prevención de trastornos del estado de ánimo como la depresión.
– Proporciona energía: aunque la vitamina B12 por sí misma no proporciona energía, es importante para la conversión de los alimentos que consumimos en energía que el cuerpo puede utilizar. Participa en el metabolismo de los ácidos grasos y la producción de energía a partir de ellos.
– Mejora la salud del cabello, la piel y las uñas: la vitamina B12 es esencial para la producción de células, incluidas las del cabello, la piel o las uñas.
– Fortalece el sistema inmunitario: la vitamina B12, junto con la vitamina B9, mejora el funcionamiento del sistema inmunitario.
¿Qué ocurre al cuerpo si hay déficit de vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 puede conducir a anemia megaloblástica, una condición donde la médula ósea produce glóbulos rojos inmaduros y grandes, lo que puede causar síntomas como fatiga y debilidad. A largo plazo, la falta de B12 puede causar daño nervioso, problemas de memoria, y otros problemas de salud.
Los síntomas de la falta de vitamina B12 son:
– Cansancio o fatiga
– Palpitaciones del corazón
– Pérdida de apetito y peso
– Piel muy pálida
– Dolor bucal
– Entumecimiento de las manos o los pies (sensación de hormigueo)
– Falta de claridad de pensamiento, confusión y pérdida de memoria
– Depresión
– Mareos
– Visión borrosa
– Sueño durante todo el día
– Retraso en el crecimiento en niños
– Pérdida de equilibrio
Este déficit es más habitual en personas veganas que no toman suplementos o que padecen afecciones digestivas como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.
¿Cuánta cantidad de vitamina B12 es necesaria al día?
Las cantidades dependen de la edad y la etapa:
0,4 µg en bebés hasta los 6 meses.
0,5 µg en bebés de 7 a 12 meses.
0,9 µg en niños de 1 a 3 años.
1,2 µg en niños de 4 a 8 años.
1,9 µg en niños de 9 a 13 años.
2,4 µg en adolescentes.
2,5 µg en adultos.
2,6 µg en mujeres embarazadas.
2,8 µg en mujeres durante la lactancia materna.
Fuentes:
AEPED: https://www.aeped.es/comite-medicamentos/pediamecum/cianocobalamina
Litwack G. Vitamins and nutrition. In: Litwack G, ed. Human Biochemistry. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 20.
Molloy, A. M., Kirke, P. N., Troendle, J. F., Burke, H., Sutton, M., Brody, L. C., Scott, J. M., & Mills, J. L. (2009). Maternal vitamin B12 status and risk of neural tube defects in a population with high neural tube defect prevalence and no folic Acid fortification. Pediatrics, 123(3), 917–923. https://doi.org/10.1542/peds.2008-1173