La vitamina D es esencial para nuestra salud y, a diferencia de otras vitaminas, apenas se obtiene de la dieta, sino que la sintetiza nuestra piel a partir de los rayos solares. Por eso, en épocas de menos sol, como el invierno, es habitual tener la vitamina D baja, lo que puede afectar a nuestra salud.
¿Qué es la vitamina D y cuáles son sus funciones?
La vitamina D o calciferol es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la salud de nuestro cuerpo. Es una vitamina liposoluble (lo que significa que se almacena en los tejidos grasos del cuerpo) considerada una hormona porque actúa en prácticamente todos los órganos y sistemas del organismo.
Las principales funciones de la vitamina D son:
– Absorción de calcio y fósforo: la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, minerales necesarios para mantener los huesos fuertes y saludables.Una vez que se sintetiza en la piel o se obtiene a través de la dieta, la vitamina D se convierte en su forma activa, el calcitriol, que ayuda a regular los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo y a la absorción de calcio en el intestino delgado, lo que asegura que haya suficiente calcio disponible para los huesos. Por eso, la vitamina D es fundamental para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Una deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos, que son enfermedades caracterizadas por huesos débiles y frágiles.
– Sistema inmunológico: se ha demostrado que la vitamina D juega un papel importante en la función del sistema inmunitario, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades al modular algunas células del sistema inmune, como los linfocitos, los macrófagos y las células dendríticas. Además, puede influir en la expresión de genes relacionados con la respuesta inmunológica.
– Función muscular: puede tener un impacto en la función muscular y en la reducción del riesgo de caídas en personas mayores.
Beneficios de la vitamina D para la salud
Además de los beneficios que obtenemos gracias a sus funciones en el organismo, la vitamina D también se ha relacionado con otros beneficios para la salud ya que tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras.
– Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir la hipertensión arterial
– diabetes tipo 2
– enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple
– ciertos tipos de cáncer, como el de colon
– ayudar al correcto desarrollo del embarazo
– mejora la salud cognitiva
¿De dónde obtiene el organismo la vitamina D?
La principal fuente de vitamina D es la exposición solar. La vitamina D se puede producir en la piel cuando esta es expuesta a la luz solar ultravioleta B (UVB). La piel contiene un cierto tipo de colesterol que actúa como precursor de la vitamina D. Cuando este colesterol se expone a la radiación de los rayos UVB se convierte en vitamina D. Esta es una de las principales fuentes naturales de vitamina D.
Además, algunos alimentos contienen vitamina D de forma natural, como pescados grasos (salmón, sardinas, atún), hígado de res, yema de huevo, entre otros.
En casos de deficiencia o cuando la exposición solar es limitada, los suplementos de vitamina D pueden ser recetados por un médico para evitar la deficiencia de esta vitamina tan importante para la salud.
¿Qué ocurre si sufrimos déficit de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es común en muchas partes del mundo, especialmente en regiones con inviernos largos y poca exposición solar. Algunos síntomas de deficiencia de vitamina D pueden incluir fatiga, debilidad muscular, problemas dentales, presión arterial alta, inflamación en las extremidades, problemas intestinales, disminución de la función cognitiva, dolor óseo y muscular y, en casos graves, deformidades óseas. Con un déficit de vitamina D prolongado, los huesos pueden empezar a volverse delgados, blandos y quebradizos, apareciendo raquitismo u osteoporosis.
También es más habitual en personas mayores ya que la piel produce menos vitamina D por medio de la exposición solar a medida que la edad de la persona aumenta; en personas que sufren trastornos de malabsorción intestinal como enfermedad celiaca, enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable; obesidad, ya que la vitamina D es soluble en grasa y puede quedar atrapada en los depósitos de grasa; o en personas que padecen enfermedades crónicas como hepatitis, fibrosis quística, etc.
¿Cuáles son los valores adecuados de vitamina D?
Para conocer los niveles exactos de vitamina D en el organismo es necesario realizarse un análisis de sangre llamado 25-hidroxi vitamina D. Los valores se consideran adecuados cuando están entre 30 y 100 ng/ml. Se habla de insuficiencia de vitamina D cuando están entre 20 y 30 ng/ml, y de deficiencia cuando el análisis detecta menos de 20 ng/ml.
¿Cómo conseguir tener unos valores adecuados de vitamina D?
1- Exponerse de manera directa al sol unos 15 minutos al día. No cuenta la exposición a través de ventanas o en cabinas bronceadoras. Pasado ese tiempo hay que usar factor de protección solar para evitar quemaduras y otros daños de los rayos del sol. La vitamina D que se absorbe a través de la piel puede permanecer en el organismo el doble de tiempo que los suplementos y los alimentos, por eso es esencial pasar tiempo al aire libre.
2- Incluye en tu dieta alimentos con vitamina D como lácteos y derivados, carnes, pescados azules, marisco, hongos y setas, huevos, naranja, zanahoria, alimentos fortificados.
3- Si es necesario, recurre a suplementos dietéticos de vitamina D. Esta se encuentra en dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas sirven para aumentar la concentración de esta vitamina en sangre, aunque es más habitual la vitamina D3 ya que el organismo la absorbe mejor.
Fuentes:
Mason JB, Booth SL. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 205.
Wang, T. J., Pencina, M. J., Booth, S. L., Jacques, P. F., Ingelsson, E., Lanier, K., Benjamin, E. J., D’Agostino, R. B., Wolf, M., & Vasan, R. S. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation, 117(4), 503–511. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127
