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¿Por qué es más importante en invierno cuidar nuestro sistema inmune?

Las condiciones climatéricas del invierno, junto con la menor exposición a la luz solar o el estilo de vida más sedentario hace que el invierno circulen más virus y bacterias y, por lo tanto, sea más fácil enfermar. Descubre a qué se debe y cómo evitarlo para pasar un invierno sin contagios constantes.

¿Por qué enfermamos más invierno?

Cuidar y mantener fuerte nuestro sistema inmunitario se vuelve aún más importante en invierno porque el clima hace que aumente la circulación de patógenos que pueden provocar enfermedades comunes en esta época del año como resfriados, gripe, neumonía… pero no es el único motivo:

1- Mayor exposición a patógenos: como decíamos, en invierno, aumenta la circulación de virus y bacterias ya que el frío es un aliado para la mayoría de ellos. Esto se debe a que pasamos más tiempo en espacios cerrados sin apenas ventilación, lo que facilita el contacto cercano entre personas y, por lo tanto, la transmisión de infecciones.

2- Condiciones ambientales adversas: el aire frío y seco puede debilitar las defensas naturales de las vías respiratorias, como las membranas mucosas, que actúan como barrera contra los patógenos. Las mucosas de las vías respiratorias se resecan, lo que dificulta su capacidad para atrapar y eliminar patógenos.

3- Menor exposición a la luz solar: durante el invierno, la exposición a la luz solar disminuye, lo que puede llevar a una menor producción de vitamina D. La vitamina D es crucial para la función inmunológica y ayuda a activar las defensas inmunológicas que combaten las infecciones.

4– Cambios en la dieta: la dieta puede cambiar durante el invierno, a menudo con una menor ingesta de frutas y verduras frescas y un mayor consumo de ultraprocesados, lo que puede llevar a una deficiencia en nutrientes clave para la inmunidad, como las vitaminas y los minerales.

5- Estrés y fatiga: el invierno, con sus múltiples ocupaciones laborales y familiares, puede traer consigo un aumento en el estrés y la fatiga. El estrés, junto con los días más cortos y la falta de luz solar, puede afectar la calidad del sueño. Tanto el estrés como la falta de sueño pueden debilitar la respuesta inmunológica, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a enfermedades.

6- Estilo de vida sedentario: muchas personas tienden a reducir su actividad física durante el invierno, lo que puede afectar la función inmunológica. La falta de ejercicio regular puede debilitar el sistema inmunitario.

¿Cómo cuidar nuestro sistema inmunitario en invierno?

1. Llevar una dieta sana y equilibrada. Debes incluir en tu alimentación y la de tus hijos:

Frutas y verduras: alimentos ricos en vitaminas y minerales que fortalezcan el sistema inmune, como vitamina C (cítricos, kiwi, pimientos), vitamina A (zanahorias, espinacas), y zinc (frutos secos, semillas). La vitamina C, por ejemplo, facilita la fabricación de estructuras defensivas como las mucosas y permite que las células del sistema inmunitario viajen más rápido. El zinc, por su parte, es fundamental en la producción de las células del sistema inmunitario y los anticuerpos.

Alimentos ricos en probióticos: los probióticos ayudan a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, que es fundamental para el sistema inmunitario. Incluye alimentos como yogur, kéfir, chucrut y kimchi. Si es necesario, puedes complementar con suplementos nutricionales.

Proteínas magras: las proteínas son esenciales para la producción de anticuerpos y el correcto funcionamiento inmunológico. Opta por carnes magras, pescado, huevos y legumbres.

Alimentos ricos en vitamina D: como los pescados, la leche o la yema de huevo. Además, hay que intentar exponerse al sol unos 15 minutos al día, siempre que sea posible. Un déficit de vitamina D aumenta el riesgo de enfermedades infecciosas.

– Alimentos con fibra: la fibra permite regular el tránsito intestinal y mejorar nuestra microbiota intestinal. Asimismo, la microbiota intestinal se encarga de la síntesis de algunas vitaminas, como la vitamina K, que ayudan a mantener nuestro sistema inmunitario fuerte.

2. Mantenerse hidratado: el aire frío y seco de invierno puede deshidratar las mucosas respiratorias, debilitando su capacidad para proteger contra infecciones. Beber suficiente agua y líquidos calientes como infusiones o sopas puede ayudar a mantener las membranas mucosas húmedas y funcionales.

3. Ejercicio regular: mantenerse activo físicamente ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El ejercicio moderado, como caminar, andar en bicicleta o hacer yoga, estimula la circulación, lo que permite que las células inmunes se desplacen con mayor eficacia por el cuerpo. Si este ejercicio se realiza al aire libre, mucho mejor. A veces, es suficiente con salir a jugar al parque todas las tardes que no llueva, aunque haga frío, basta con abrigarse bien.

4. Dormir bien: el descanso adecuado es crucial para que el sistema inmunológico funcione correctamente. La falta de sueño puede debilitar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. Los niños deben dormir entre 10 y 12 horas, según su edad.

5. Controlar el estrés: el estrés crónico puede suprimir el sistema inmune, debilitando las defensas del cuerpo frente a patógenos. Practicar técnicas de manejo del estrés como la meditación, la respiración profunda o el mindfulness ayuda a reducir el impacto del estrés en el sistema inmunológico. Si tu hijo está muy estresado, reduce sus actividades extraescolares y busca ayuda psicológica si no puede reducir el estrés.

6. Asegurar una buena ventilación y evitar ambientes secos: en invierno, los espacios cerrados pueden acumular virus y bacterias. Asegúrate de ventilar los espacios de manera regular para mejorar la calidad del aire. Usar humidificadores en el hogar también puede ayudar a mantener el aire húmedo, lo que protege las vías respiratorias.

8. Tomar suplementos si es necesario: si hay una deficiencia de nutrientes, como vitamina D (común en invierno debido a la falta de luz solar), es posible que se necesiten suplementos médicos que contengan vitamina C, zinc, probióticos, etc.

9. Lavado de manos y medidas de higiene: mantener una buena higiene, como lavarse las manos con frecuencia, sonarse en un pañuelo desechable o toser en el codo reduce significativamente el riesgo de contraer y propagar virus como la gripe o el resfriado.

10. Vacunarse: recibir la vacuna anual contra la gripe y otras vacunas recomendadas es una medida preventiva importante, ya que ayuda a reducir la posibilidad de enfermarse gravemente o de contagiar a otros. La vacuna de la gripe se recomienda a todos los menores de 5 años.

Fuente:

Sociedad Española de Inmunología. Sistema inmunitario-Estilo de vida Disponible en: https://www.inmunologia.org/images/1510.pdf

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