El sedentarismo, es decir, la falta de actividad física regular, es muy perjudicial para la salud, afectando también al funcionamiento del sistema inmunitario, lo que afecta el riesgo de infecciones y enfermedades. Procura que toda tu familia realice actividades físicas y, si es al aire libre, mejor.
¿Cómo y por qué afecta el sedentarismo al sistema inmunitario?
El sedentarismo tiene un impacto negativo en la salud inmunitaria, ya que puede debilitar las defensas del organismo y aumentar el riesgo de diversas enfermedades.
1. Disminución de la respuesta inmune. La inactividad física reduce la producción y circulación de células inmunitarias como los linfocitos T y las células asesinas naturales (NK), encargadas de combatir virus y bacterias. Esto puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente en la detección y eliminación de patógenos.
2. Aumento de la inflamación crónica. El sedentarismo favorece la acumulación de grasa corporal, lo que puede llevar a un estado de inflamación crónica de bajo grado. Esta inflamación debilita el sistema inmune y se asocia con enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
3. Mayor susceptibilidad a infecciones. La falta de actividad física se relaciona con una mayor incidencia de infecciones respiratorias y otras enfermedades, ya que el sistema inmune pierde eficiencia. Además, la actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, por lo que la falta de esta no permite disfrutar de este beneficio.
4. Alteración de la microbiota intestinal. La actividad física ayuda a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, que juega un papel clave en la regulación del sistema inmune. El sedentarismo puede alterar esta microbiota, afectando la producción de sustancias inmunomoduladoras.
5. Aumento del estrés y alteración del sueño. La inactividad física puede contribuir al estrés y la ansiedad, lo que incrementa la producción de cortisol, una hormona que suprime la función inmune. También puede afectar negativamente el sueño, reduciendo la capacidad del cuerpo para recuperarse y defenderse contra patógenos.
6. Elevación de la temperatura corporal. La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano de forma parecida a como actúa la fiebre cuando estamos enfermos.
¿Cómo contrarrestar estos efectos y mejorar nuestro sistema inmune?
Para fortalecer el sistema inmune, se recomienda:
- Hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana (OMS). En niños, se recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
- Incorporar actividad física en la rutina diaria (caminar, usar escaleras, estiramientos).
- Incentivar juegos al aire libre como correr, saltar la cuerda, jugar a la pelota o andar en bicicleta. El ejercicio al aire libre ayuda también a sintetizar vitamina D, clave para el sistema inmunitario.
- Ir caminando o en bicicleta a la escuela en lugar de usar transporte.
- Aprovecha los fines de semana para hacer actividades en familia como salir a caminar, hacer senderismo o jugar en el parque.
- Inscribir a los niños en deportes como fútbol, natación, karate o danza.
- Reducir el tiempo sentado con pausas activas cada 30-60 minutos.
- Reducir el tiempo de televisión, videojuegos y dispositivos móviles a menos de 2 horas al día. Y al usarlas, buscar juegos y programas educativos o videojuegos de movimiento como los de deporte o bailes.
- Si a tu hijo le cuesta hacer ejercicio, dale un buen ejemplo con hábitos activos, no te pases todo el día tirado en el sofá y haz de la actividad física un momento divertido, no una obligación. Busca actividades que le gusten y hacerlas con amigos o hermanos para que le resulten más entretenido.
- Optar por actividades recreativas que impliquen movimiento, como bailar, practicar deportes o hacer yoga.
- Mantener una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras y probióticos.
- Dormir entre 7 y 9 horas por noche.
- Reducir el estrés mediante técnicas como meditación o respiración profunda.
- Si es necesario, recurrir a suplementos que fortalecen el sistema inmunitario.
Fuentes:
Jiang NM, Abalos KC, Petri WA. Infectious diseases in the athlete. In: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 17.
